Una dieta sana ha un impatto enorme sulla salute e sulla qualità della vita.
Mangiare sano non è poi così complicato e può essere facilmente raggiunto. Tuttavia, il gran numero di diete con nomi strani ha creato confusione nella maggior parte delle persone.
Un altro problema è che le diverse mode in fatto di diete hanno portato le persone a concentrarsi su un consumo equilibrato di micronutrienti e macronutrienti per creare un deficit calorico e perdere peso.
Qui vogliamo condividere con voi un po’ di conoscenze nutrizionali, in particolare sulle principali proprietà degli alimenti.
Esistono diversi studi che dimostrano la correlazione tra malattie gravi e una cattiva alimentazione.
Piccoli cambiamenti nel tipo di dieta possono ridurre significativamente il rischio di malattie mortali come il cancro e le malattie cardiache.
Quindi, se avete intenzione di fare esercizio fisico o praticare sport, è meglio iniziare modificando la vostra dieta.
Una dieta sana non influisce solo sul grasso e sui muscoli. Permette anche a tutte le cellule di trarre beneficio dall’alimentazione. In questo modo, l’alimentazione di base influisce su tutto, dalle funzioni cerebrali a quelle muscolari.
Quindi, se avete intenzione di fare esercizio fisico o praticare sport, è meglio iniziare modificando la vostra dieta. Perché un’alimentazione sana migliora anche le prestazioni fisiche.
Le calorie e il bilancio energetico sono importanti?
La maggior parte delle persone si sbaglia riguardo alle calorie degli alimenti. La convinzione comune è che una dieta sana consista in alimenti ipocalorici e che gli alimenti ipercalorici siano necessariamente malsani.
C’è accordo sul fatto che contare le calorie non renda una dieta sana. Ma il fattore più importante per perdere o aumentare di peso rimane comunque trovare un ragionevole equilibrio tra le calorie contenute negli alimenti e il loro valore nutrizionale.
Le calorie in eccesso (più di quelle che si bruciano durante il giorno) non sono sempre negative. È vero che le calorie in eccesso sono la causa dell’accumulo di grasso. Ma queste stesse calorie in eccesso possono anche aumentare la massa muscolare.
È vero anche il contrario. Ridurre l’apporto calorico, infatti, può favorire la combustione dei grassi, ma può anche ridurre la massa muscolare.
Ora sappiamo che per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, mentre per aumentare di peso è necessario un surplus calorico. Ma è importante sapere se questo deficit o surplus influisce sulla percentuale di grasso corporeo o sulla massa muscolare.
Macronutrienti, il fattore determinante
È importante sapere che i macronutrienti sono costituiti da grassi, proteine e carboidrati.
Nella dieta quotidiana, questi macronutrienti sono presenti in grandi quantità. Oltre a fornire calorie, queste sostanze svolgono anche diverse funzioni.
In una dieta sana, la funzione dei macronutrienti e il loro apporto calorico raggiungono un ragionevole equilibrio.
Carboidrati: ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie di energia. Alimenti come pane, pasta, patate e riso sono le principali fonti di carboidrati. Molti carboidrati si trovano anche in frutta, zuccheri, succhi, cereali e legumi. Proteine: ogni grammo di proteine apporta anche 4 calorie di energia. Le fonti proteiche più importanti includono carne, pollo, pesce, uova, latticini, tofu e legumi.
Grassi: ogni grammo di grassi apporta 9 calorie. Cioè, il doppio di proteine e carboidrati. Non fatevi illusioni. I grassi non includono solo burro e olio per friggere. Anche noci, semi, formaggio, pesci d’acqua fredda come il salmone e il grasso della carne rientrano in questa categoria.
Per sapere di quante sostanze abbiamo bisogno in una dieta sana, dobbiamo conoscere la nostra condizione fisica e l’obiettivo che stiamo cercando di raggiungere.
Micronutrienti, fattori vitali
Prestare attenzione all’equilibrio calorico e dei macronutrienti non dovrebbe farci trascurare i micronutrienti. In generale, i micronutrienti si dividono in due categorie.
Vitamine
Minerali
Oltre a un adeguato apporto calorico e alla giusta combinazione di grassi, carboidrati e proteine, una dieta sana contiene una quantità sufficiente di tutte le vitamine e i minerali. Alcune di queste sostanze sono più importanti di altre.
Magnesio: Svolge un ruolo in oltre 600 diverse attività cellulari. Senza magnesio, la produzione di energia, il funzionamento del sistema nervoso e la contrazione muscolare risultano difficoltosi.
Potassio: La regolazione della pressione sanguigna dipende dal potassio. Anche il corretto funzionamento di muscoli e nervi dipende da questo minerale.
Ferro: Il ruolo più importante del ferro è trasportare l’ossigeno e distribuirlo alle cellule. La mancanza di ferro compromette la funzionalità del cervello e del sistema immunitario. L’anemia è uno dei problemi più comuni causati dalla carenza di ferro.
Calcio: Un elemento vitale per la salute di ossa, denti, cuore, muscoli e sistema nervoso.
Vitamine: Il ruolo di vitamine come A, B, C, D e K è molto importante per la funzione cellulare e per gli organi vitali.
Queste sostanze sono nutrienti essenziali. Ciò significa che una dieta sana dovrebbe soddisfare tutte le esigenze giornaliere.
Tuttavia, il fabbisogno di vitamine e minerali di ognuno è diverso. Tuttavia, se si segue una dieta naturale e sana e si mangia cibo genuino e nutriente, di solito non si avrà bisogno di integratori.
Dieta sana con alimenti integrali
Nessuno dice che non si debbano mai mangiare patatine, biscotti, caramelle o pizza. Ma è importante assicurarsi che l’80-90% della propria dieta giornaliera sia costituita da cibo vero.
Gli alimenti integrali sono alimenti non trasformati, naturali e preparati con ingredienti freschi. Non sono la stessa cosa del fast food o dei cibi confezionati.
Questi alimenti hanno un rapporto “densità nutrizionale/densità calorica” più elevato. Il valore nutrizionale include un buon mix di micro e macronutrienti.
Nel peggiore dei casi, i cibi confezionati hanno un rapporto densità nutrizionale/densità calorica pari a zero. Cioè, non hanno alcun valore nutrizionale, contengono solo calorie. Queste calorie sono chiamate calorie vuote.
Per sentirsi sazi con questi alimenti, bisogna mangiare di più. Di conseguenza, l’obesità sarà inevitabile.
Cosa mangiare?!
La domanda che la maggior parte delle persone si pone a questo punto è: “Ok, cosa dovremmo mangiare adesso?”
Vi diremo cosa mangiare. Ma la quantità di ciascuna di queste è diversa per ognuno.
Verdure: considerate che il vostro alimento principale siano le verdure e aumentatene il più possibile la quantità nella vostra dieta. Le verdure sono ipocaloriche e molto nutrienti.
Frutta: Mangiare frutta migliora la salute, facilita l’apporto di minerali e vitamine e fornisce zuccheri naturali. Per beneficiare degli antiossidanti della frutta, cercate di mangiare frutta di vari colori.
Carne e pesce: La maggior parte delle persone è scettica riguardo alla carne. Tuttavia, una porzione sana di carne (preparata dal macellaio) è molto meglio del cibo spazzatura acquistato in un negozio confezionato. Il pesce è sempre una scelta migliore della carne rossa.
Frutta secca: Oltre ad essere ricca di nutrienti, la frutta secca è un’ottima fonte di grassi sani.
Uova: Uno degli alimenti più sani al mondo. Le uova contengono una buona quantità di proteine, omega-3 e minerali.
Latticini: Latte, yogurt naturale e alcuni altri latticini sono una buona ed economica fonte di proteine. I latticini ad alto contenuto di sale come il latticello e alcuni formaggi non sono inclusi in questa lista.
Pane sano: pane d’orzo, patate (non fritte) e una buona quantità di riso fanno tutti parte di una dieta sana.
Verdure e spezie: alcune verdure e spezie sono molto ricche di minerali.
Cosa non mangiare?
Il problema per la maggior parte delle persone non sono i cibi che non mangiano. È che ci sono troppi cibi malsani nella dieta odierna. Alimenti che non dovresti mai mangiare:
Calorie liquide: evitate le bibite gassate, soprattutto quelle energetiche.
Dolci: i dolci sono fatti con farina bianca, grassi saturi, panna e zucchero e sono estremamente dannosi per la salute.
Farina bianca: la farina raffinata è un alimento malsano. Cercate di mangiare meno pane bianco.
Margarina: la margarina si ottiene aggiungendo artificialmente un idrogeno all’olio liquido ed è un alimento molto dannoso per la salute. Non usate mai la margarina.
Quanto dovremmo mangiare?
Se mangiate cibi integrali e sani, sarà molto più difficile mangiare troppo. Potete mangiare una ciotola di popcorn. Ma è difficile mangiare la stessa quantità di insalata, nonostante abbia meno calorie. È ancora più difficile mangiare troppo con cibi ad alto contenuto proteico.
Per chi è in sovrappeso, ridurre la quantità di cibo non è visivamente vantaggioso. Il piatto può essere più piccolo, ma il cibo sarà più calorico e il rapporto tra proteine, grassi e zuccheri sarà inferiore.
Evitate di fare spuntini e mangiate solo quando avete veramente fame.
Tuttavia, esistono tecniche per controllare la quantità di cibo che si mangia:
Evitare di fare spuntini e mangiare solo quando si ha veramente fame.
Quando si finisce di mangiare, non riempire il piatto solo perché il cibo ha un buon sapore.
Bibite gassate, yogurt e birra sono ricchi di calorie e facili da consumare. Provare a bere acqua durante i pasti. Acqua frizzante non zuccherata o aggiungere un po’ di limone fresco all’acqua è una scelta saggia.
Non mangiare una grande ciotola di frutta secca. Mangiare una quantità fissa di frutta secca e limitarsi a quella.
Come seguire una dieta?
La quantità di cibo di cui hai bisogno dipende da peso, altezza, sesso, storia clinica, età, densità ossea, forma del corpo, livello di attività fisica, genetica, metabolismo basale, stato di single o sposato e decine di altri fattori.
Invece di contare le calorie giornaliere, è meglio avere un piano completo che si concentri sulla quantità di calorie che assumi quotidianamente.
Se hai una condizione particolare (malattia, disturbo metabolico, allattamento, disabilità o limitazione, età avanzata, ecc.), non iniziare mai una dieta senza consultare uno specialista.
Cerca di mangiare una varietà di alimenti e non limitarti a uno o due tipi di alimenti ripetitivi. Molti atleti consumano troppo petto di pollo.
Qual è meglio tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e una a basso contenuto di grassi? Oltre alle prescrizioni del medico, è meglio avere una dieta equilibrata che includa tutti i gruppi alimentari.
Quanto dovrebbe durare una dieta sana?
Molte persone seguono una dieta dimagrante rapida e perdono peso. Ma non possono seguirla a lungo.
Una dieta sana dovrebbe diventare il tuo stile di vita. Una dieta che può essere seguita per almeno tre anni.
Se ti è stata prescritta da un dietologo, è meglio consultarlo ogni mese per apportare modifiche. Perché la tua nuova situazione richiede un nuovo piano.
La maggior parte degli alimenti (ad eccezione di quelli menzionati sopra) non deve essere eliminata per sempre. A meno che non ci siano determinate condizioni mediche. È meglio mangiare pizza o pasta di tanto in tanto piuttosto che interrompere la dieta a causa della voglia di questi alimenti.
Se hai un problema con un alimento particolare (come la carne), è meglio usare integratori alimentari con il consiglio di uno specialista.
Se il 90% del tuo cibo è composto da cibo vero, in porzioni appropriate e, naturalmente, con un’elevata varietà di ingredienti, la tua dieta è probabilmente sana.
